忘记一段不该发生的感情需要时间和努力，以下是综合心理学建议和实用方法，帮助你逐步走出情感困境：

一、切断物理联系

删除所有关联信息

删除与对方相关的聊天记录、社交媒体关注，移除对方送的礼物和共同物品，切断情感触发点。

避免单独接触

不再见面、不回复消息，避免因环境触发回忆。若偶然相遇，保持礼貌性距离。

二、调整心理状态

重新定位情感

写下对这段关系的真实感受，分析其带来的成长或教训，帮助理性看待过往。

接纳不完美回忆

记住，爱情只需一瞬，遗忘却需一生。允许自己感受痛苦，但避免沉溺其中。

三、转移注意力

培养新兴趣

投身于学习新技能（如语言、乐器）、运动或旅行，通过新鲜体验填补情感空缺。

建立社交支持

加入兴趣小组或志愿者活动，结识新朋友，获得情感共鸣和心理慰藉。

四、重塑生活节奏

设定目标与计划

专注于职业发展或个人成长，制定短期可实现的目标，增强自我效能感。

保持规律作息

规律饮食、充足睡眠和适度运动有助于稳定情绪，提升抗压能力。

五、给予时间治愈

允许阶段性遗忘

忘记是一个渐进过程，可能伴随反复回忆。不要强求立即康复，允许自己逐步释怀。

反思与成长

当旧感情淡出后，用积极视角看待关系经历，将其转化为人生经验。

心理学视角补充

研究表明，转移注意力、创造新环境和社会支持是关键。忙碌不仅分散对痛苦的关注，还能促进自我重建。通常需3-6个月的时间调整，但每个人节奏不同，无需焦虑。

提示：

若长期无法释怀，可考虑专业心理咨询，通过认知行为疗法等科学方法加速康复。