半马能量补给方案需要综合考虑多个因素，包括个人的跑步速度、水平、体型、饮食爱好、新陈代谢率等。以下是一个详细的半马能量补给方案：

起跑前准备

起床后300ml温水，排空，早餐以清淡口味为主，可以喝200ml的电解质饮料。

提前40分钟存包，存包前可以吃2颗盐丸，另外随身携带2颗。

比赛中的能量补给

7公里处：补水，喝一小口就可以。同时补一支能量胶。

8公里处：补第一支能量胶，进9公里补给站补点水，加速能量胶的吸收。

10公里左右：一袋盐丸和一支能量胶。

15公里处：补盐丸2颗+水。

17公里处：根据状态看是否再补一支能量胶。

20公里和半马处：补第二支能量胶+水。

25公里处：补盐丸2颗+水。

30公里处：补第三支能量胶+水。

35公里：补第四支能量胶+盐丸2颗+水。

根据体能情况：决定是否补给第五支能量胶。

比赛后的恢复

刚跑完半马后，可以吃根香蕉或一瓶运动饮料，快速补充水分、盐分和能量。

足够的休息和睡眠是恢复体力的关键。

跑后拉伸，帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解疲劳。

建议

提前规划：在比赛前制定详细的补给计划，并根据实际情况进行调整。

简单碳水化合物：比赛中途主要摄入简单碳水化合物，如能量胶、能量棒、运动饮料等，以快速转化为能量。

适量补水：保持水分的补充，避免脱水影响体能。

能量加载：在比赛前2-3天开始增加碳水化合物的摄入，以最大化肌肉中的糖原储备。

注意食物选择：选择易消化、低纤维的食物，避免在比赛中因食物引起不适。

通过科学的补给策略，可以有效提高半马比赛的表现和完成度。